Dietetician-nutriționist
Timp de lectură: 5 minute
Grăsimea abdominală este un tip de grăsime profundă situată la nivelul abdomenului, mai exact în cavitatea abdominală. În exces, acest tip de grăsime favorizează riscul de boli cardiovasculare, inflamații cronice sau chiar accidente vasculare cerebrale. Îți explicăm totul despre cauzele apariției grăsimii abdominale și cum o poți elimina, adoptând în special o alimentație sănătoasă și exerciții fizice potrivite.
Grăsimea abdominală este tipul de grăsime corporală care se situează la nivelul abdomenului. Se află sub mușchii peretelui abdominal și corespunde unui exces de țesut adipos cu mai multe cauze posibile. Este, deci, un tip de grăsime profundă, spre deosebire de grăsimea subcutanată, localizată la nivelul epidermei.
Din cauza caracteristicilor grăsimii abdominale și a localizării sale sub mușchi, uneori este dificil de identificat corect. Totuși, există câțiva indicatori. De exemplu, dacă șoldurile tale par mai late decât coapsele, este posibil să ai un exces de grăsime abdominală. Pentru a măsura raportul talie-șolduri, împarte circumferința taliei la circumferința șoldurilor. Conform OMS, acest raport ar trebui să fie în jur de 0,85 la femei și 0,9 la bărbați. Raportul talie-șolduri trebuie completat cu alți indicatori precum IMC-ul (indicele de masă corporală) pentru a confirma prezența grăsimii abdominale.
Acumularea grăsimii abdominale este problematică din mai multe puncte de vedere. Pe de o parte, studiile au arătat o corelare între excesul de grăsime abdominală și riscul crescut de boli cronice, precum diabetul de tip 2¹. Grăsimea abdominală crește, de asemenea, riscul de boli cardiace, perturbă somnul² și duce la creșterea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol „rău”.
Jeleuri SLĂBIRE FĂRĂ ZAHĂR
Descoperă jeleurile noastre pentru Slăbire, fără zahăr, pe bază de plante și crom, pentru a-ți recăpăta și menține greutatea ideală pe termen lung.
⭐️ Pentru efecte optime, îți recomandăm o cură de 3 luni (=4 borcane)
✅ Scad pofta de mâncare
✅ Reduc absorbția grăsimilor
Cauzele sunt multiple. Se disting 3 factori principali, legați în general de un stil de viață dezechilibrat: alimentație prea bogată, stres prelungit și lipsă de activitate fizică.
Prima cauză a apariției grăsimii abdominale este alimentația. Acumularea de grăsime este direct corelată cu numărul de calorii consumate zilnic și tipul de alimente alese. Grăsimea abdominală este favorizată în special de o dietă bogată în glucide simple și zaharuri.
Astăzi, glucidele se ascund peste tot, chiar și în alimentele la care nu te aștepți! Ține un jurnal alimentar și notează valorile nutriționale ale produselor consumate timp de o săptămână. Vei identifica astfel mai ușor alimentele problematice, mai ales cele consumate în exces.
Pe lângă alimentație, și nivelul de stres contribuie semnificativ la îngrășare, mai ales în zona abdominală. Un stres intens și prelungit determină creșterea producției de cortizol, hormonul stresului. Cortizolul crește la rândul său nivelul de insulină, care are rolul de a regla glucoza din sânge. Consecința? Depozitarea zaharurilor în zona abdomenului și apariția excesului de grăsime abdominală³.
O altă cauză importantă este sedentarismul. Știi deja că mișcarea regulată este una dintre cele mai simple și eficiente metode de a-ți menține greutatea și a preveni acumularea de grăsime, în special în zona abdominală. OMS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate de anduranță cu intensitate moderată pe săptămână și evitarea pauzelor mai mari de două zile între sesiuni.
Printre cauzele mai rare putem menționa și schimbările hormonale, cum ar fi cele de la menopauză.
Cu câteva obiceiuri sănătoase urmate zilnic, grăsimea abdominală va deveni doar o amintire.
Primul pas este să faci mișcare în fiecare zi, dacă se poate. Poate fi vorba de 30 de minute de mers, sau sporturi precum alergare, înot, ciclism sau yoga. Important este să alegi o activitate care îți place și pe care să o practici cu plăcere. Este ideal să combini exercițiile cardio cu cele de tonifiere musculară, pentru a stimula arderea grăsimii și pierderea în greutate. Poți încerca acasă sesiuni de HIIT, tabata sau fitness în funcție de programul tău. Contrar miturilor, nu este necesar să faci zeci de abdomene – exercițiile de tip plank sunt mai eficiente și accesibile tuturor. Dacă ai nevoie de un imbold, consultă și sfaturile noastre pentru a te motiva să faci sport.
Jeleuri SLĂBIRE FĂRĂ ZAHĂR
Descoperă jeleurile noastre pentru Slăbire, fără zahăr, pe bază de plante și crom, pentru a-ți recăpăta și menține greutatea ideală pe termen lung.
⭐️ Pentru efecte optime, îți recomandăm o cură de 3 luni (=4 borcane)
✅ Scad pofta de mâncare
✅ Reduc absorbția grăsimilor
Al doilea sfat este să ai o alimentație corectă. Jurnalul alimentar te-a ajutat, probabil, să identifici alimentele problematice. Evită produsele industriale, de obicei prea calorice și sărate, și optează pentru alimente integrale și proaspete. Redu cât poți alcoolul și băuturile dulci și asigură-te că ai un aport suficient de proteine și fibre solubile, benefice pentru digestie.
Pentru a limita stresul care dă peste cap metabolismul, e esențial să fii atent(ă) la nevoile tale și să ai grijă de tine. Pe lângă activitatea fizică, integrează momente de relaxare în programul tău săptămânal.
Poți încerca meditație, podcasturi motivaționale, activități creative sau să înveți să cânți la un instrument – ai la dispoziție o mulțime de variante ca să te deconectezi de la grijile zilnice. Testează-le și vezi ce ți se potrivește cel mai bine!
Pe lângă alimentația echilibrată, mișcare și reducerea stresului, poți face o cură cu suplimente specifice. Pe lângă jeleurile noastre pentru Stres, îți recomandăm și jeleurile noastre pentru Slăbire! Fără zahăr, pe bază de plante și ingrediente active, ajută la reducerea absorbției grăsimilor, susțin pierderea în greutate și stimulează funcțiile de eliminare ale organismului.
Referințe :
¹ JAMA 19 Sept 2012;308(11):1150-9.
Dysfunctional adiposity and the risk of prediabetes and type 2 diabetes in obese adults.
Neeland IJ, Turer AT, Ayers CR, Powell-Wiley TM, Vega GL, Farzaneh-Far R, Grundy SM, Khera A, McGuire DK, de Lemos JA.
² Chaput, Jean-Philippe, et al. „Change in Sleep Duration and Visceral Fat Accumulation over 6 Years in Adults”. Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 22, no 5, mai 2014, p. E9-12. PubMed, doi:10.1002/oby.20701.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24420871
³ Epel, E. S., et al. „Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater among Women with Central Fat”. Psychosomatic Medicine, vol. 62, no 5, octombrie 2000, p. 623–632.
PubMed, doi:10.1097/00006842-200009000-00005.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11020091
