Dietetician-nutriționist
Timp de lectură: 4 minute
Cine nu s-a simțit niciodată în formă maximă după o noapte bună de somn? Somnul este esențial pentru toți oamenii, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru bunăstarea mentală. Și totuși, mulți dintre noi avem impresia că nu dormim niciodată suficient sau că suferim în mod constant de tulburări de somn. Mium Lab îți oferă informații despre consecințele lipsei de somn, cum poți combate acest lucru și câte ore de somn sunt recomandate!
Un somn suficient și odihnitor este indispensabil pentru corpul tău. Joacă un rol major în performanțele cognitive, cum ar fi memoria și concentrarea. Atunci când dormi cât ai nevoie, corpul tău se regenerează, starea ta de spirit se echilibrează, iar sistemul tău imunitar funcționează optim. Pe scurt, somnul contribuie în mod esențial la menținerea sănătății tale!
Potrivit unui sondaj realizat de Qapa pe un eșantion de 1000 de persoane în 2022, aproape 72% dintre respondenți au declarat că au dificultăți în a dormi bine. 61% dintre ei nu ating cele șapte ore de somn recomandate pe zi, iar 62% au spus că se simt adesea obosiți pe parcursul zilei. De câte ore de somn ai nevoie depinde de mai mulți factori. De exemplu, o persoană poate dormi șase ore pe noapte și să se simtă în formă, în timp ce alta are nevoie de cel puțin opt ore. Cantitatea de somn depinde și de vârstă: un copil va dormi mult mai mult decât o persoană în vârstă.
La rândul său, Asigurarea de Sănătate din Franța precizează că „durata ideală a unei nopți de somn este cea care îți dă senzația că ești în formă și eficient(ă) din prima clipă a dimineții”. În general, se recomandă între șapte și opt ore de somn pe noapte, cel puțin.
Privarea de somn, mai ales dacă devine cronică, are efecte variate și de intensitate diferită asupra corpului și sănătății tale mentale. De la simpla senzație de oboseală în timpul zilei până la creșterea riscului de boli cardiovasculare, iată principalele consecințe ale lipsei de somn asupra sănătății tale:
Prima consecință a lipsei de somn este scăderea timpului de reacție și a capacităților cognitive, din cauza oboselii resimțite ¹. Această alterare a vigilenței te poate afecta pe tot parcursul zilei, în activitățile tale personale și profesionale. De exemplu, poți simți că ai nevoie de mai mult timp decât de obicei pentru a-ți finaliza sarcinile sau că îți pierzi ușor concentrarea. Scăderea vigilenței poate avea și consecințe mai grave, mai ales la volan. De multe ori, această scădere trece neobservată, dar este totuși prezentă în cazul unui somn de proastă calitate.
Când nu dormi suficient sau somnul tău nu este suficient de odihnitor, dispoziția ta poate fi afectată imediat după trezire. Tulburările de dispoziție și iritabilitatea sunt consecințe foarte frecvente ale lipsei de somn. Dacă devin cronice, acestea pot crește riscul de depresie ² și de stres și pot afecta relațiile tale sociale.
Chiar dacă o noapte scurtă nu îți afectează direct mușchii sau rezistența, ea influențează performanțele fizice generale. Dacă faci sport după o noapte de somn scurt sau prost, ai putea observa că obosești mai repede, că ai mai puțină motivație sau că îți scade capacitatea de concentrare ³. Lipsa somnului crește și riscul de accidentări și încetinește procesul de vindecare a țesuturilor.
Un somn insuficient are și efecte asupra sistemului tău imunitar și asupra capacității organismului tău de a se apăra. Un studiu ⁴ a arătat, de exemplu, că persoanele care dormiseră în medie mai puțin de 7 ore în cele 15 zile precedente aveau de aproape trei ori mai multe șanse să dezvolte simptomele unei răceli, comparativ cu cele care dormiseră mai mult de 8 ore. Această scădere a eficienței sistemului imunitar apare și în cazul tulburărilor de somn, cum ar fi insomnia sau trezirile nocturne.
Când deficitul de somn se prelungește timp de luni sau chiar ani, organismul tău intră într-un dezechilibru mai accentuat, cu numeroase consecințe. S-a demonstrat că lipsa somnului crește riscul de obezitate, diabet și boli cardiovasculare. Dacă dormi mai puțin de șase ore pe noapte, riscul de hipertensiune arterială sau de accident vascular cerebral (AVC) este, de asemenea, mai mare.
Chiar dacă lipsa de somn afectează multe persoane, aceasta nu este o problemă fără rezolvare! Dacă suferi de un somn insuficient cronic sau de tulburări de somn, este recomandat să consulți mai întâi medicul de familie pentru o evaluare generală a stării tale de sănătate. În paralel, poți adopta o „rutină de somn” care să te ajute să adormi mai ușor în fiecare zi:
Chiar dacă e greu să te desparți de smartphone-ul tău, seara înainte de culcare ar fi bine să-l lași deoparte. Ecranele emit lumină albastră care perturbă sinteza melatoninei – hormonul care îi transmite corpului că e timpul să doarmă. Cel mai bine este să lași telefonul într-o altă cameră sau să-l închizi cu o oră înainte de culcare și să citești o carte bună în schimb!
Exercițiile fizice sunt adesea nerecomandate seara târziu, dar nimic nu te împiedică să le faci în alt moment al zilei – dimineața sau după muncă. Dacă nu ai dormit bine de câteva zile sau săptămâni, sportul poate părea contraintuitiv. Cu toate astea, activitatea fizică este esențială pentru a combate stresul și a regla starea de spirit – două elemente esențiale pentru un somn de calitate!
Chiar dacă ai zile aglomerate, să îți acorzi câteva minute pentru tine seara poate face o diferență uriașă. Ai la dispoziție mai multe opțiuni: poți ține un jurnal, poți bea o infuzie cu plante calmante, poți asculta un podcast interesant, poți încerca exerciții de respirație pentru somn sau o sesiune de meditație… Important este să alegi o activitate liniștită care să-ți relaxeze mintea înainte de culcare.
Deși nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și variată și nici consumul de alimente care susțin somnul, suplimentele alimentare pot fi o soluție bună pentru a combate lipsa de somn și a obține un somn mai odihnitor. La Mium Lab, am conceput jeleurile noastre pentru somn: pe bază de melatonină, pudră de petale de trandafir, mac californian și Melissa, te ajută să te relaxezi și să reduci timpul de adormire.
Referințe:
(1) Lim, J. și Dinges, D.F. (2008), Sleep Deprivation and Vigilant Attention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129: 305-322. https://doi.org/10.1196/annals.1417.002
(2) Michelle A. Short, Michael Gradisar, Leon C. Lack, Helen R. Wright, The impact of sleep on adolescent depressed mood, alertness and academic performance, Journal of Adolescence, 2013, https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2013.08.007
(3) Angus RG, Heslegrave RJ, Myles WS. Effects of prolonged sleep deprivation, with and without chronic physical exercise, on mood and performance. Psychophysiology. 1985;22(3):276-82.
(4) Prather, Aric A. și Cindy W. Leung. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States, JAMA, 1 iunie 2016; 176(6):850-852.
