Dietetician-nutriționist
Timp de lectură: 3 minute
Stres, anxietate, gânduri care nu-ți dau pace… Îți este greu să adormi? Insomnia este considerată o tulburare de somn care afectează aproximativ 20% dintre francezi și apare adesea seara, înainte de culcare. Dacă ai renunțat la ecrane și alegi cine ușoare pentru a nu-ți compromite calitatea somnului, cum faci totuși să adormi când nu reușești? Ca să-ți fie mai ușor, iată 4 exerciții de respirație pentru somn, ușor de pus în practică. Sunt metode naturale pentru a reduce stresul, a încetini ritmul cardiac și a favoriza adormirea.
Supranumită „respirația nou-născutului”, acest exercițiu de respirație pentru somn este probabil cel mai simplu, pentru că îl practicăm inconștient în timpul somnului. Paradoxal însă, în timpul zilei, respirăm „invers”, adică din cutia toracică, nu din abdomen.
Pentru a te relaxa și a încuraja somnul, încearcă această tehnică: pune o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Întins(ă) confortabil în pat, închide ochii și expiră profund, golind aerul din plămâni, apoi inspiră lent. În felul acesta, vei simți cum abdomenul se umple cu aer, ca un balon care împinge mâna. Continuă să inspiri, apoi expiră din nou pe gură, trăgând abdomenul în interior cât mai mult.
Pentru a relaxa mușchii abdominali, repetă acest exercițiu de respirație de cel puțin 5 ori ca să fie eficient. Este ideal de adoptat ca ritual de seară, mai ales dacă te simți stresat(ă) sau ai o senzație de nod în stomac. În cazul tulburărilor de somn, jeleurile noastre pentru somn, desemnate produsul anului 2022, au fost concepute special pentru a favoriza adormirea fără risc de dependență.
Să înveți cum să-ți încetinești ritmul cardiac este esențial pentru a recăpăta calmul și liniștea, motiv pentru care coerența cardiacă este recomandată de Federația Franceză de Cardiologie. Ca să spui adio insomniilor, concentrează-te pe respirație: inspiră 5 secunde, apoi expiră lent, în același ritm. Repetă acest exercițiu de 6 ori consecutiv pentru a regla sistemul nervos și a încuraja somnul. Aproape de meditație, coerența cardiacă are la bază resincronizarea inimii cu respirația, pentru a-ți recentra emoțiile.
Ca să înțelegi mai bine: când inspiri, bătăile inimii se accelerează din cauza cortizolului secretat de sistemul nervos, iar când expiri, ele încetinesc.
Este un exercițiu excelent nu doar pentru somn, ci și pentru a gestiona mai bine stresul, de exemplu în cazul unui atac de panică. După această practică, vei simți o stare profundă de bine și o relaxare imediată.
De ceva vreme, nopțile tale sunt agitate și trezirile nocturne tot mai dese. Te foiești în pat, iar după ce stingi lumina, somnul tot nu vine! Când ești stresat(ă), nivelul de cortizol crește. Acest hormon al stresului afectează somnul, la fel ca expunerea la lumina albastră a ecranelor înainte de culcare. Practicarea sofrologiei poate fi cheia unui somn odihnitor. Iată un exercițiu de respirație pentru somn, care ajută la eliminarea tensiunilor și a stresului:
Repetă exercițiul de 3 ori, chiar înainte de culcare. Îl poți încerca și la birou, dacă simți că tensiunea este prea mare, pentru a recăpăta calmul departe de agitația cotidiană.
Cauți o metodă magică pentru a adormi mai repede? Iată un exercițiu de respirație pentru somn, inspirat dintr-o tehnică indiană apropiată de yoga. Numită metoda 4-7-8, această practică de relaxare te ajută să renunți la tensiuni și să-ți reglezi respirația, ca să adormi în mai puțin de un minut.
