Știai că îți petreci aproximativ o treime din viață dormind? Capacitatea de concentrare și memorare, starea de spirit, imunitatea, metabolismul… Somnul este esențial pentru echilibrul corpului tău, atât fizic, cât și psihic.
Dar de câte ore de somn ai nevoie, mai exact? Care sunt beneficiile somnului și ce se întâmplă dacă dormi prea mult sau, dimpotrivă, prea puțin? La toate aceste întrebări îți răspundem în acest articol!
Care sunt beneficiile somnului?
Potrivit dicționarului Larousse, somnul este definit ca o „stare fiziologică periodică a organismului (în special a sistemului nervos), în timpul căreia vigilența este suspendată și reacția la stimuli este diminuată”. Pe parcursul nopții, somnul este compus din mai multe cicluri, fiecare cu faze distincte.
Un somn odihnitor aduce numeroase beneficii corpului tău:
- Somnul susține funcțiile cognitive, în special învățarea, memoria și concentrarea;
- Dormitul suficient contribuie la stabilizarea metabolismului și intervine în reglarea anumitor hormoni, cum ar fi cei responsabili de senzația de foame;
- Relația dintre somn, apariția infecțiilor și imunitate este încă studiată. Totuși, primele rezultate arată clar o legătură între lipsa de somn și scăderea apărării naturale;
- Dacă te trezești odihnit(ă) și plin(ă) de energie, vei face față mai bine provocărilor zilnice și îți vei îmbunătăți rezistența la stres, sănătatea mentală și starea de spirit.
Cum funcționează ciclul de somn?
Somnul este compus din 3 până la 6 cicluri care se succed pe timpul nopții, fiecare durând între o oră și o oră și jumătate. Într-un ciclu se disting două faze principale: somnul lent și somnul paradoxal, fiecare cu rolurile sale:
- În faza de adormire, ești între veghe și somn. Această tranziție durează doar câteva minute;
- Urmează faza de somn ușor: ești adormit(ă), dar încă sensibil(ă) la zgomotele din jur;
- Apoi urmează somnul profund, care durează câteva zeci de minute. Nu mai reacționezi la zgomote, iar corpul tău se relaxează complet. Activitatea cerebrală și ritmul cardiac încetinesc;
- Ultima fază a unui ciclu este somnul paradoxal – este faza în care visezi.
Somnul profund predomină la începutul nopții, iar somnul paradoxal este mai frecvent spre dimineață. De aceea, îți poți aminti mai bine visele dimineața. Iar dacă îți lipsește somnul profund sau lent într-o noapte, corpul tău va compensa în noaptea următoare.
Cât timp ar trebui să dormim?
Durata ideală a somnului variază în funcție de mai mulți factori. Pentru un somn odihnitor, e bine să respecți câteva obiceiuri sănătoase – de exemplu, să mănânci ușor și să eviți ecranele și exercițiile fizice cu două ore înainte de culcare. Însă durata somnului depinde și de factori interni, precum vârsta ta.
De exemplu, un nou-născut doarme aproape toată ziua, în timp ce o persoană în vârstă are un somn mai scurt și mai superficial.
Ritmul biologic variază de la o persoană la alta: poate ai în jur pe cineva care doarme doar cinci ore pe noapte și se trezește în formă, în timp ce altcineva are nevoie de cel puțin opt ore.
Indiferent dacă te simți odihnit doar după câteva ore de somn sau ai nevoie de mai multe ore de odihnă, ciclul somnului este același pentru toată lumea. Totuși, s-a observat că persoanele care dorm mai puțin tind să aibă faze de somn lent mai scurte, dar durata somnului profund rămâne aceeași.
Timpul de somn pentru bebeluși
Somnul bebelușilor diferă în funcție de vârstă. Un nou-născut doarme în general între 14 și 18 ore pe zi până la vârsta de trei luni, cu o perioadă de veghe între 17:00 și 22:00. La bebeluși, somnul alternează între o perioadă de somnolență, apoi o fază de somn calm și una agitată – la fel ca într-o noapte de somn normală.
Timpul de somn pentru copii
Începând cu vârsta de doi ani, somnul se modifică. Somnul de după-amiază nu mai durează mai mult de două ore și dispare de la vârsta de trei ani. Somnul lent profund devine mai prezent în timpul nopții.
Timpul de somn pentru adolescenți
De la șase ani, nopțile devin mai scurte, iar adormirea poate dura mai mult. Pot apărea unele tulburări de somn, deși nu sunt neapărat permanente. Între 10 și 20 de ani, durata somnului continuă să scadă, apropiindu-se de cea a adulților: între 9 și 7 ore pe zi.
Timpul de somn pentru adulți
Un adult doarme, în medie, opt ore pe zi, dar această durată variază în funcție de mai mulți factori. Munca, responsabilitățile familiale sau personale influențează calitatea și durata somnului.
Timpul de somn pentru persoanele vârstnice
Între 20 și 60 de ani, durata totală de somn rămâne relativ stabilă. După această vârstă, somnul devine mai ușor, cu mai multe treziri nocturne. Acest lucru este cauzat de scăderea secreției de melatonină, hormonul somnului. Din această cauză, persoanele în vârstă simt mai des nevoia de a dormi la prânz, mai ales după masă.
Consecințele unui somn prea scurt sau prea lung
Știi deja că lipsa somnului are efecte negative asupra corpului și sănătății tale. Dar și somnul prelungit poate avea consecințe.
Dacă dormi prea puțin:
- Lipsa somnului favorizează creșterea în greutate ¹. Corpul produce mai multă grelină – hormonul foamei –, ceea ce te poate face să mănânci mai mult, mai ales alimente bogate în zahăr și grăsimi;
- Somnul insuficient crește riscul de boli cardiovasculare ², prin creșterea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL. Este asociat și cu riscul de diabet de tip 2 și AVC;
- Apărarea naturală a organismului scade ³: ești mai expus(ă) la virusuri și bacterii din cauza scăderii producției de globule albe.
Dacă dormi prea mult:
- Risc crescut de boli cardiovasculare, cum arată un studiu din 2015 publicat în revista Neurology ⁴. Persoanele care dorm mai mult de opt ore pe noapte au un risc de AVC cu 46% mai mare;
- Dormind mai mult, corpul se mișcă mai puțin și consumă mai puțină energie, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și obezitate;
- Somnul prelungit poate ascunde uneori și o problemă de sănătate mentală, precum depresia.
Pentru a te ajuta să dormi mai bine, am creat jeleurile pentru somn, care conțin o combinație de plante și ingrediente active cunoscute pentru îmbunătățirea calității somnului.
Referințe:
(1) Anne G Wheaton et al., BMC Public Health, 2011, 11:295
(2) Domínguez F et al., J Am Coll Cardiol, 2019; 73 (2): 134–144
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0735109718391861
(3) Prather AA, Leung CW, JAMA, 2016; 176(6):850-852
(4) Zhou L et al., Neurology, 2020, 94 (4) e345-e356
