Dificultăți de adormire, minute care par nesfârșite, treziri nocturne, gânduri care nu se mai opresc… insomnia este o tulburare a somnului care ar afecta aproximativ 20% dintre francezi. Cu toate acestea, somnul reprezintă mai mult de o treime din viața noastră și este direct legat de sănătatea noastră. Hai să analizăm în detaliu cauzele și consecințele unui somn deficitar cronic asupra sănătății.
Ce este insomnia?
Insomnia este o tulburare de somn frecventă care afectează aproape 20% dintre adulți, în special femeile. Dacă te confrunți cu ea, poți avea senzația, dimineața, că ai dormit prost sau insuficient. Mai mulți factori pot explica o noapte agitată:
- Dificultăți de adormire;
- Treziri frecvente în timpul nopții;
- Durată prea scurtă a somnului.
Poți resimți efectele insomniei și ale unei nopți nedormite pe parcursul zilei, cum ar fi oboseală, somnolență, nervozitate sau dificultăți de concentrare.
La fel ca multe alte tulburări de somn, insomnia poate fi temporară (cauzată de un eveniment recent) sau cronică, dacă persistă timp de mai multe luni (mai mult de 3 episoade de insomnie pe săptămână, timp de cel puțin 3 luni). Oricine poate deveni insomniac, adult sau copil.
Care sunt cauzele insomniei?
Insomnia poate fi ocazională sau cronică și este marcată de dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit(ă). De obicei, are cauze multiple.
Stresul și anxietatea
Situațiile stresante sau anxioase pot duce la insomnie și pot întârzia faza de adormire. Atunci când ești stresat(ă), corpul tău intră în „mod de alertă” și sintetizează cortizol – hormonul stresului. Acesta poate perturba echilibrul neurofiziologic al organismului și inhiba secreția de melatonină.
Mediul și stilul de viață
Un mediu neadecvat somnului – căldură, lumină artificială, zgomot, muncă de noapte – poate favoriza tulburările de somn. În era digitală, este foarte tentant să sacrifici ore de somn în fața ecranelor, perturbând astfel ciclurile naturale de somn și secreția de melatonină.
Alți factori, precum o alimentație dezechilibrată și lipsa activității fizice, pot afecta negativ adormirea și calitatea somnului și pot contribui la apariția insomniei.
Știai că?
Secreția de melatonină începe în condiții de lumină redusă și atinge un vârf între orele 2:00 și 4:00 dimineața.
Afecțiuni cronice
Insomnia poate fi și consecința unei boli cronice cu origine organică (afecțiuni inflamatorii, fibromialgie, hipertiroidie…) sau psihiatrică (tulburare bipolară, depresie, anxietate generalizată…) care afectează somnul. Fără sprijin medical, aceste forme de insomnie sunt de obicei severe și persistente.
Efectele insomniei asupra sănătății
Atunci când este frecventă și repetată, insomnia poate duce, în timp, la multiple probleme de sănătate și la deteriorarea relațiilor sociale și profesionale.
Tulburări de dispoziție
Ți s-a întâmplat să te trezești prost dispus(ă) după o noapte agitată? Asta se întâmplă pentru că somnul are un rol important în reglarea emoțiilor. Astfel, lipsa cronică de somn poate duce la iritabilitate și schimbări frecvente de dispoziție. Insomnia afectează mai multe zone ale creierului, inclusiv pe cele implicate în gestionarea emoțiilor.
Probleme de concentrare și memorie
Somnul joacă un rol esențial în procesul de învățare și în consolidarea memoriei. Prin urmare, insomnia poate cauza lipsă de concentrare și pierderi de memorie, influențând negativ relațiile personale și performanțele intelectuale.
Creșterea nivelului de stres
Există un adevărat cerc vicios între stres și insomnie. Cortizolul eliberat în situații de stres afectează calitatea somnului, iar oboseala rezultată crește la rândul ei producția de cortizol, accentuând stresul și anxietatea.
Creștere în greutate
Insomnia cronică și lipsa somnului duc la dereglări în producția hormonilor implicați în comportamentul alimentar și în depozitarea grăsimilor (grelina, leptina, insulina și cortizolul), favorizând acumularea kilogramelor.
Risc crescut de boli cronice
Numeroase studii au arătat că insomnia afectează profund metabolismul, crescând stresul oxidativ, rezistența la insulină și răspunsul inflamator. Astfel, riscul de a dezvolta boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip II, afecțiunile cardiovasculare sau bolile neurodegenerative, este mai mare.
Un sistem imunitar mai slăbit
Somnul este esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Privarea cronică de somn reduce capacitatea de apărare a organismului, crescând riscul de infecții. Un studiu american a arătat că dormitul mai puțin de 6 ore pe noapte poate crește de patru ori riscul de a răci.
Când ar trebui să te îngrijoreze insomnia?
Dacă insomnia este temporară, nu reprezintă un motiv de îngrijorare și nu provoacă consecințe importante. Totuși, dacă insomnia îți afectează negativ viața de zi cu zi, ar fi bine să discuți cu medicul tău. De exemplu, dacă te simți epuizat(ă) încă de dimineață, dacă adormi în timpul zilei la serviciu sau nu mai poți duce la capăt sarcinile zilnice, e momentul să ceri ajutor.
În funcție de severitatea și impactul insomniei tale, medicul te poate trimite la un specialist în somn. Pentru a evalua cu precizie calitatea somnului, se recomandă efectuarea unei polisomnografii – o analiză care se face pe timpul nopții (sau zilei) acasă sau într-un spital și care înregistrează întregul ciclu de somn.
De asemenea, ți se poate sugera o actimetrie – un test care monitorizează alternanța dintre perioadele de veghe și somn de-a lungul unei zile.
Suplimentele alimentare – o soluție pentru combaterea insomniei
Pentru a combate insomnia și a obține un somn mai odihnitor, suplimentele alimentare pot fi de ajutor.
Acestea, combinate cu un stil de viață sănătos, conțin de obicei melatonină și extracte din plante cunoscute pentru efectele lor calmante și relaxante. Melatonina, atunci când este dozată corect, ajută la reducerea timpului de adormire și combate efectele decalajului de fus orar. Producția naturală a acestui hormon poate fi afectată de mulți factori – inclusiv expunerea la ecrane înainte de culcare. Alte plante, precum Melissa, ajută la reducerea insomniei cauzate de stres și anxietate. Cu efectul ei liniștitor, favorizează relaxarea și somnul.
Pentru un somn de calitate, ai grijă să:
- Cunoști ciclurile de somn și cum te influențează;
- Eviți ecranele cu cel puțin 1h30 înainte de culcare;
- Mănânci alimente care induc somnul, seara;
- Eviți alcoolul, ceaiul și cafeaua;
- Faci mișcare înainte de ora 19:00;
- Aplici sfaturile noastre pentru a avea un somn bun;
- Respecți rutina și ora de culcare și de trezire;
- Încerci uleiuri esențiale care favorizează somnul etc.
Pentru a adormi mai ușor, descoperă jeleurile noastre pentru somn: formulate cu melatonină, Melissa, mac californian și pudră de petale de trandafir, aceste suplimente alimentare sunt ușor și plăcut de luat și te ajută să adormi mai repede. Dacă simți nevoia, poți combina jeleurile pentru somn cu jeleurile pentru stres!
Referințe:
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N. și Kaneita, Y. (2017). Durata scurtă a somnului și consecințele asupra sănătății: o revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie. Sleep Medicine, 32, 246–256.
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H. și Cohen, S. (2015). Evaluarea comportamentală a somnului și susceptibilitatea la răceală comună. Sleep, 38(9), 1353–1359.
Shamim, S. A., Warriach, Z. I., Tariq, M. A., Rana, K. F. și Malik, B. H. (2019). Insomnia: factor de risc pentru bolile neurodegenerative. Cureus, 11(10), e6004.
Wiebe, S. T., Cassoff, J. și Gruber, R. (2012). Tiparele de somn și riscul de depresie unipolară: o trecere în revistă. Nature and Science of Sleep, 4, 63–71.
