Dietetician-nutriționist
Timp de lectură: 3 minute
În timpul sarcinii, te confrunți cu dezechilibre hormonale care provoacă greață, vărsături și o scădere a calității somnului. Un somn liniștit și plăcut în timpul sarcinii este esențial pentru starea ta de bine și, implicit, pentru cea a bebelușului. Află cum poți dormi mai bine atunci când ești însărcinată!
Știi deja că nopțile nedormite vor veni după naștere. Ceea ce probabil nu te-ai așteptat este să ai probleme cu somnul chiar în timpul sarcinii!
Pentru a avea un somn de calitate cât ești însărcinată, nu neglija niciun aspect din viața de zi cu zi. Din punct de vedere alimentar, limitează consumul de alimente prea grele, grase, picante sau acide. Acestea sunt adesea cauze ale indigestiei, constipației, refluxului gastric și arsurilor stomacale – probleme care se pot accentua în timpul sarcinii. O alimentație adaptată este așadar esențială pentru a-ți recăpăta confortul și starea de bine.
Prioritizează alimentele cu efect sedativ, precum somonul, năutul, cartofii dulci sau salata verde, precum și fructele precum cireșele sau piersicile vara, bananele iarna. În loc să consumi băuturi excitante precum cafeaua sau ceaiul, înlocuiește-le cu infuzii liniștitoare pe bază de plante cu efect relaxant, cum ar fi teiul, mușețelul sau floarea de portocal. Ca să nu îți afectezi digestia, îți recomandăm să iei masa cu două ore înainte de culcare.
Importanța sportului nu a fost niciodată pusă la îndoială, însă beneficiile sale pentru femeile însărcinate merită să fie menționate în mod special. Practicarea unei activități fizice ușoare în timpul sarcinii influențează pozitiv și calitatea somnului. Corpul este solicitat și, spre seară, apare o oboseală plăcută care favorizează adormirea.
În plus, sportul are un rol relaxant și antistres. Te ajută și să previi diverse disconforturi asociate sarcinii, precum crampele, creșterea excesivă în greutate, durerile de spate sau problemele articulare. Sporturile recomandate în timpul sarcinii includ yoga prenatală, mersul pe jos sau gimnastica în apă. Nu ezita să ceri sfatul medicului sau ginecologului tău pentru a afla ce activități se potrivesc cel mai bine cu starea ta fizică!
Disconfortul resimțit în sarcină îți poate afecta capacitatea de a avea un somn odihnitor. În doar câteva săptămâni, nu mai poți dormi pe burtă, iar curând nici poziția pe spate nu mai este potrivită. Îți rămâne varianta cea mai accesibilă – dormitul pe o parte – dar nici aceasta nu este mereu comodă.
Soluția este să folosești perne: una sub picior și alta sub burtă, pentru a diminua tensiunea din anumite zone. Există și perne speciale pentru sarcină, care se mulează perfect pe forma corpului tău atunci când dormi pe o parte. Acestea oferă susținere pentru burtă și spate și se extind între picioare. Din luna a șasea, este recomandat să dormi pe partea stângă, pentru a evita sindromul venei cave, care poate încetini ritmul cardiac al fătului. De asemenea, este important să ai o saltea confortabilă în timpul sarcinii. Multe femei însărcinate preferă saltelele din spumă!
Să mergi la culcare în fiecare seară la aceeași oră te ajută să adormi mai repede. Evită, pe cât posibil, expunerea la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare. Formarea unor obiceiuri bune de somn în timpul sarcinii îți va permite să-ți reîncarci bateriile înainte de sosirea bebelușului și îți va face și bine la moral!
Pentru a dormi bine, poartă haine lejere și comode. Dacă simți nevoia, fă o siestă de 20-30 de minute pe zi – dar nu mai mult, pentru a nu-ți da peste cap somnul din timpul nopții. Înainte de culcare, oferă-ți un moment doar pentru tine: fă o baie caldă, relaxează-te cu exerciții de respirație, meditație, citește câteva pagini dintr-un roman sau ascultă muzică ori un podcast pentru somn. Aceste activități te vor ajuta să adormi mai ușor și îți vor aduce o stare de bine și echilibru în viața de zi cu zi.
